Energiansaanti ja lautasmalli

Sopiva energiansaanti tarkoittaa sitä, että saat tarpeeksi energiaa, jonka voimin jaksat viilettää paikasta toiseen. Paino pysyy hallinnassa, kun ravinnosta tulee sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Energiantarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, liikunnan määrä ja arkiaktiivisuus. 

Energiatarve

Isoin osa energiatarpeestasi muodostuu ihan vaan olemisesta. Vaikka vain istuisit tuolilla, kulutat yhtä painokiloa kohden ainakin yhden kilokalorin tunnissa. Esimerkiksi levossa 70-kiloinen henkilö kuluttaa noin 70 kilokaloria tunnissa.

Energiaa tarvitaan muun muassa siihen, että sydän pamppailee, aivot ajattelevat, ruoka sulaa ja pysyt lämpimänä. Liikunnassa ja arjen askareissa energiantarve voi hetkittäin kasvaa moninkertaiseksi lepoon verrattuna. Arvio 15‒18-vuotiaiden tyttöjen päivittäisestä energiatarpeesta on keskimäärin 2200 kilokaloria (1500‒2700 kcal) ja poikien 2700 kilokaloria (1600‒3600 kcal).

Lautasmalli

Saat sopivasti energiaa, kun aterioiden koot ja sisällöt pysyvät fiksuina. Lautasmalli on hyvä apu aterioiden suunnittelussa:

  • ½ lautasesta kasviksia (esimerkiksi raasteita, salaattia tai lämpimiä kasviksia kasvisöljypohjaisen salaatinkastikkeen kanssa
  • ¼ lautasesta perunaa, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
  • ¼ lautasesta lihaa, kalaa, munaa tai palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa
  • Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterian viereen kannattaa napata täysjyväleipää kasvisrasvalevitteellä sekä marjoja tai hedelmiä jälkiruuaksi.
Lautasmallista apua jokapäiväisiin valintoihin. Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Jaa: