Liikuntavammojen ehkäisy

Liikuntavammat uusiutuvat helposti ja voivat aiheuttaa pitkäaikaisia tai jopa pysyviä haittoja. Esimerkiksi olkapään, polven ja selän vammat voivat vaikuttaa työkykyyn ja työssä jaksamiseen myös nuorella iällä.
Liikuntavammoja voi ja kannattaa ennaltaehkäistä.

Liikuntavammoista toipuminen on usein hidasta ja vaikeaa. Vammat keskeyttävät luonnollisesti treenaamisen, mutta haittaavat myös koulutyötä ja työelämää.

Onnistunut liikuntavammojen ehkäisy on monen tekijän summa.

Liikunta

Tapaturmien ennaltaehkäisyn kannalta kaikella liikkumisella on suuri merkitys. Monipuolinen liikunta kehittää kuntoa, lihasvoimaa, kehon hallintaa ja yleisiä liiketaitoja.

Monipuolinen liikunta vahvistaa luustoa ja lihaksistoa. Vahvemmat lihakset kestävät paremmin kuormitusta, suojaavat luita ja niveliä sekä vähentävät loukkaantumisia. Erityisesti keskivartalon tukilihaksien vahvistaminen on tärkeää, sillä keskivartalon hallinta on oleellista kaikessa turvallisessa liikunnassa.

Monipuolinen liikkuminen parantaa liikuntataitoja. Samalla kehon hallinta ja ketteryys kehittyvät, mikä auttaa pysymään pystyssä nopeassa liikkeessä. Liikkuvuusharjoittelu mahdollistaa paremmat liikelaajuudet ja oikeat suoritustekniikat. Myös kyky reagoida yllättäviin tilanteisiin paranee. Hyvä reaktiokyky on hyödyksi esimerkiksi liukkaalla kelillä.

Liikunta kehittää lajiosaamista ja suoritustekniikkaa. Harjoittelun myötä olet varmempi liikkeissäsi ja peliväline pysyy paremmin hallussasi.

Alkuverryttelystä kannattaa huolehtia aina, sillä se valmistaa kroppaa ja keskittää ajatukset harjoitukseen. Samalla vammariski pienenee.

Ravinto

Säännöllinen ja monipuolinen ruokailu

  • antaa energiaa liikkua
  • parantaa keskittymiskykyä
  • tuo rakennusaineita lihaksille
  • tehostaa palautumista
  • vähentää vamma- ja sairastumisriskiä.

Muista myös juoda riittävästi! Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä huomattavasti. Vesi on paras janojuoma.

Uni ja lepo

Riittävä uni on tarpeen, jotta sekä kroppa että koppa palautuvat kuormituksesta. Nukkuminen tuo myös energiaa päivän askareisiin.

Väsyneenä liikkuessa koordinaatiokyky heikkenee, keskittyminen häiriintyy ja treenistä palautuminen viivästyy. Väsyneenä ei usein edes huvita liikkua. Levänneenä lenkkipolulle on ihan toisenlaista suunnata, kun energiaa riittää ja fiilis on virkeä.

Liikunnan lisäksi myös muut tekijät, kuten opiskelu, työ ja ihmissuhteet kuormittavat kroppaa. Jos elimistön kokonaiskuormitus tulee liian suureksi, on vaarana ylirasitustila. Riittävä lepo ja rentoutuminen virkistävät ja mahdollistavat palautumisen.

Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää kehon perustoimintoja.

Mielen hyvinvointi ja sosiaalisuus

Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat liikunnan mielekkyyteen ja turvallisuuteen monin eri tavoin. Selkeät pelisäännöt luovat raamit yksin ja yhdessä liikkumiselle. Kaikki nauttivat pelailusta, kun noudatetaan yhteisiä sääntöjä. Hermojen menettäminen pelitilanteen takia ei kannata. Tunteiden hallinta ja toisen kunnioittaminen kuuluvat pelikentän sääntökirjaan.

Omalla asenteella voi vaikuttaa paljon omaan suoritukseensa. Jatkuva alakulo, aggressiivisuus tai muuten vain huono fiilis heikentää tarkkaavaisuutta ja lisää tapaturmariskiä. Mieleltään vahva sietää painetta ja osaa käsitellä myös ongelmatilanteita.

Reilu peli on enemmän kuin sääntöjen noudattamista. Se on toisen kunnioittamista ja kannustamista.

Ympäristö ja varusteet

Varusteilla ja olosuhteilla on merkitystä liikunnan turvallisuudessa ja mielekkyydessä. Varusteiden tulee olla liikuntamuodon ja lajin vaatimalla tasolla.

Suojavarusteet suojaavat erityisesti ulkoisten iskujen aiheuttamilta vammoilta. Näihin iskuihin ja kolhuihin, et voi itse kovinkaan paljon vaikuttaa, joten kannattaa muistaa käyttää kypärää ja muita lajin vaatimia varusteita!

Suomessa vaihtelevien sääolosuhteiden aiheuttamat riskit on huomioitava ulkona liikuttaessa. Jäiset tiet ja irtohiekka voivat koitua kokeneemmankin liikkujan kohtaloksi. Pimeässä muut tiellä liikkujat eivät välttämättä näe sinua, joten heijastinnauhan kiinnittäminen käsivarteen tuo turvaa iltalenkille.

Sääolosuhteisiin et voi vaikuttaa, mutta liikuntapaikkojen turvallisuuteen kyllä. Ilmoita vahtimestarille, huoltomiehelle, opettajalle tai valmentajalle rikkinäisistä välineistä, niin turhia vaaranpaikkoja ei synny. Käytä liikuntapaikkojen välineitä vain niiden käyttötarkoitusten ja ohjeiden mukaisesti.

Suojalasien käytöllä voidaan ehkäistä lähes kaikki salibandyssa ja sählyssä sattuvat silmävammat.

Päihteet

Liikunta ja päihteet eivät kuulu yhteen. Päihtyneenä liikkuessasi olet vaaraksi sekä itsellesi että muille. Alkoholin tai muiden päihteiden vaikutuksen alaisena tapaturmariski moninkertaistuu. Päihtyneenä riskinotto lisääntyy, ja saatat uskoa olevasi voimakkaampi ja taitavampi kuin todellisuudessa olet. Kyky hahmottaa omaa kehoa ja etäisyyksiä heikkenee ja koordinaatiokyky huononee.

Alkoholi heikentää myös treenistä palautumista. Se häiritsee ravintoaineiden käsittelyä ja huonontaa unen laatua.

Tupakointi ja nuuskaaminen nostavat verenpainetta ja kiihdyttävät sydämensykettä. Ne heikentävät koko kropan verenkiertoa. Se syö kestävyyskuntoa, altistaa liikuntavammoille sekä hidastaa treenistä palautumista.

Jo kaksi alkoholiannosta hidastaa merkittävästi koordinaatiokykyä, tasapainoa ja hienomotoriikkaa, joten urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena on tehotonta ja vaarallista. Krapulassa urheilusta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Ergonomia

Hyvä ergonomia ja oikea suoritustekniikka ovat tärkeitä niin kuntosalilla, kotona kuin työpaikallakin. Yksikin väärällä tekniikalla tehty raskas nosto voi aiheuttaa pysyvän vamman. Myös kevyet liikkeet voivat aiheuttaa ongelmia toistuessaan jatkuvasti vääränlaisina. Hyvä selän asento kannattaa muistaa arjen nostotilanteissa sekä työpaikalla että kotitöissä.

Kuntosalilla sattuu tapaturmia usein silloin, kun omia voimia ei osata arvioida. Raskaissa liikkeissä, kuten maastavedossa ja kyykyssä loukkaa helposti itsensä, jos tankoon latoo painoja liikaa. Vaikka jaloissa riittäisikin voimaa, sitä ei välttämättä ole tarpeeksi muissa liikettä tukevissa lihaksissa. Liian yksipuolinen harjoittelu on tehotonta ja altistaa rasitusvammoille.

Muista hyvä ryhti ja selän asento koulussa, töissä ja vapaa-ajalla. Treenaamalla selkärankaa tukevia keskivartalon syviä lihaksia, voit säästyä ikäviltä selkävaivoilta ja pysyt liikuntakykyisenä pidempään.

Päivitetty: 15.12.2020

Jaa: