Uni ja liikunta

Opiskelijan unentarve on noin 8 tuntia vuorokaudessa. Unentarve on kuitenkin yksilöllistä ja se vaihtelee eri elämänvaiheissa. Kiireinen arki kuormittaa elimistöä ja lisää unentarvetta.

Opiskelijan tulisi oppia tunnistamaan oma unentarve. Yhdelle riittää kuuden tunnin yöunet, toiselle puolestaan yhdeksän. Kun on nukkunut riittävästi, herääminen ei tunnu ylitsepääsemättömältä eikä väsymys paina pitkin päivää.  Jatkuva uupumus ei ole normaalitila vaan merkki siitä, ettei ole saanut levättyä tarpeeksi. Smart Moves -hanke on koonnut opiskelijoille Vinkkejä hyvään nukkumiseen.

Unen vaiheet

Uni muodostuu sykleistä, jotka toistuvat yön aikana useita kertoja. Yöunien ollessa tarpeeksi pitkät jokainen vaihe ehtii toistua tarpeeksi usein.

Unisyklit ovat erilaisia, joista jokaisella on oma tehtävänsä. Kahdessa ensimmäisessä vaiheessa uni on pinnallista ja kevyttä. Kevyen unen aikana toimintakyky palautuu.

Syvässä unessa aivojen energiavarastot täyttyvät. Syvässä unessa erittyy kasvuhormonia, joka edesauttaa kasvua ja kehittymistä. Syvä uni liittyy myös oppimiseen, unen aikana opitut asiat siirtyvät muistiin.

Viimeisessä REM-unen vaiheessa aivot työstävät erilaisten taitojen muistiin painamista. REM-uni on tärkeää myös mielenterveyden kannalta. REM-unen aikana nähdään muun muassa unia ja päivän kokemukset painautuvat tunnemuistiin.

Säännöllinen liikunta kohentaa unta

Toistaiseksi ei vielä tiedetä, mitkä liikuntalajit vaikuttaisivat suotuisimmin uneen, mutta tärkeintä olisi harrastaa vapaa-ajan liikuntaa säännöllisesti. Unen kohentamiseen pätevät yleiset terveysliikuntasuositukset. Säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua nopeuttamalla nukahtamista, pidentämällä syvän univaiheen kestoa sekä lyhentämällä REM-unta (vilkeuni, jolloin nähdään suurin osa unista). Lisäksi säännöllinen liikunnan harrastus pitää myös virkeämpänä päivän aikana.

Mihin aikaan kannattaa liikkua

Liikunta kannattaa ajoittaa ennen nukkumaanmenoa niin, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan, mutta raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina. Yli tunnin kestävän liikuntahetken sekä vähintään kolme – neljä tuntia ennen nukkumaan menoa harrastetun liikunnan on todettu vaikuttavan myönteisesti uneen. Silloin palautumiseen jää riittävästi aikaa.

Liikuntaa suositellaan myös vuorotyöläisille. Liikunta lisää vireyttä oikealla ajoituksella, esim. opiskelijoiden työharjoittelujaksoina on hyvä ottaa seuraavia asioita huomioon. Nopeasti kiertävässä vuorotyössä ulkoliikunta on suositeltavaa, sillä päiväsaikaan saa auringon valoa ja se ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Jos työssä tarvitaan erittäin hyvää vireystilaa, hyvin kuormittavaa kestävyysliikuntaa (kuten hölkkää tai juoksua) tulisi välttää 3–4 tuntia ennen työvuoroa. Päivävuorossa hyvä aika liikkumiselle on työpäivän jälkeen, klo 15–19.

Unettomuus

Unettomuus ilmenee nukahtamisvaikeuksina, katkonaisena unena tai liian aikaisena heräämisenä. Jokainen kärsii jossain vaiheessa elämäänsä tilapäisestä väsymyksestä ja unettomista öistä. Opiskelijoiden yöunta voivat siirtää sosiaalinen media, internet, illanviettoon houkuttelevat ravintolat sekä ilta- ja yötyöt. Unettomuus voi johtua esimerkiksi stressistä, tilapäisistä ristiriidoista ja huolista. Nukahtamisvaikeudet kertovat kropan olevan ylikierroksilla. Joskus nukahtamis- ja unilääkkeiden käyttö on tarpeellista.

Unihäiriöt

Joskus uniongelmien taustalla voi olla jokin unta ja nukahtamista häiritsevä sairaus. Unettomuutta voivat aiheuttaa esimerkiksi narkolepsia eli nukahtelusairaus, uniapnea eli unenaikainen hengityskatkos, levottomien jalkojen oireyhtymä, joka aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissa sängyssä ollessa sekä kuorsaaminen ja erilaiset psyykkiset sairaudet.

Vähäisen liikunnan on todettu olevan yhteydessä unihäiriöihin, kun taas liikunnan harrastus voi ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. Liikunta korjaa univajeeseen liittyviä haitallisia hormonien sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia. Kohtuullisesti kuormittava liikunta (eli hengästyy ja hikoilee jonkin verran) voi vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa.

TIEDÄ LISÄÄ

UKK-instituutti. Liikunta parantaa unta.

 

Jaa: