Sisältö
Kestävyys
Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan ja palautumaan kuormittavasta päivästä. Kestävyysharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kolmesti viikossa. Sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden lisäksi säännöllinen harjoittelu edistää keskittymiskykyä, parantaa mielialaa ja voi auttaa nukahtamisongelmissa.
Lataa valmis harjoitusohjelma
Smart Moves kestävyysliikuntaohjelma (PDF)
Lihasvoima
Lihaksia tarvitaan kaikkialla; hyvä lihaskunto helpottaa liikkumista ja ylläpitää toimintakykyä. Lihaskuntoasi voit kehittää esimerkiksi kuntosalilla tai erilaisilla toiminnallisilla lihaskuntoharjoituksilla. Muista myös arkinen hyötyliikunta.
Lue lisää näin aloitat liikkumisen ja lihakset kasvuun -sivuilta.
Kehonpaino
Kehonpainoharjoittelu on tehokas lihasvoiman harjoittelumuoto, jossa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Harjoittelua varten et tarvitse välineitä, mutta halutessasi voit käyttää jumppamattoa.
Lataa videon ohjelma PDF-muodossa.
Katso myös Sportyplanner.fi lihaskuntoharjoitus omalla kehonpainolla
Kuntosali
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa aluksi pienillä painoilla, sillä väärin toteutettu voimaharjoittelu kasvattaa loukkaantumisriskiä. Saliin kannattaa tutustua ensin esimerkiksi kuntosaliohjaajan kanssa. Ehkä koulustasi löytyy liikunnanohjaaja tai liikuntatuutori? Kun olet oppinut oikeat nostotekniikat ja osaat käyttää laitteita oikein, voit lähteä tositoimiin.
Lataa videon ohjelma PDF-muodossa.
Tutustu myös
Smart Moves kuntosaliohjelma aloittelijalle (PDF)
Smart Moves kuntosaliohjelma edistyneelle (PDF)
Liikkuvuus
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuuksia. Rajoittunut liikkuvuus ja nivelen jäykkyys voi johtaa muun muassa selän ja hartioiden kiputiloihin sekä päänsärkyyn. Liikkuvuudella on suuri merkitys ryhdille, virheasentojen kehittymiselle sekä loukkaantumisherkkyydelle.
Ylävartalo
Lataa videon ohjelma PDF-muodossa.
Katso myös Sportyplanner.fi liikkuvuusharjoitus ylävartalolle
Alavartalo
Lataa videon ohjelma PDF-muodossa.
Kehonhuolto
Kehonhuolto tarkoittaa nimensä mukaisesti kehon huoltamista. Kehoa huolletaan fyysisillä harjoitteilla, mutta huollat kehoasi myös nukkumalla hyvin, lepäämällä tarpeeksi sekä syömällä monipuolisesti ja juomalla vettä riittävästi.
Kehonhuoltoharjoituksia voit tehdä ennen tai jälkeen treenin tai voit pitää muutaman kerran viikossa kehonhuoltotreenipäivän. Tärkeintä on, että huollat kehoasi säännöllisesti, silloin keho palautuu treeneistä ja pitkistä opiskelupäivistä.
Katso Sportyplanner.fi niska-hartiatreeniseudun huoltotreeni
Yhteistyössä
Lihasvoimatreenivideot ja -ohjelmat (kuntosali ja kehonpaino) on suunniteltu ja toteutettu Smart Movesin, Liikkuva koulu -hankkeen, LIKES-tutkimuskeskuksen, Opetushallituksen ja Terve koululainen -hankkeen yhteistyönä.
Lihaskuntotreeni kehonpainolla, liikkuvuusharjoitus ylävartalolle ja niska-hartiaseudun huoltotreenit ovat suunniteltu yhteistyössä Sportyplanner -palvelun, UKK-instituutin ja Tampereen Urheilulääkäriaseman asiantuntijoiden kanssa.