Sisältö
Lihasvoima
Lihaksia tarvitaan kaikkialla; hyvä lihaskunto helpottaa liikkumista ja ylläpitää toimintakykyä. Lihaskuntoasi voit kehittää esimerkiksi kuntosalilla tai erilaisilla toiminnallisilla lihaskuntoharjoituksilla. Muista myös arkinen hyötyliikunta.
Lue lisää näin aloitat liikkumisen ja lihakset kasvuun -sivuilta.
Kehonpaino
Kehonpainoharjoittelu on tehokas lihasvoiman harjoittelumuoto, jossa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Harjoittelua varten et tarvitse välineitä, mutta halutessasi voit käyttää jumppamattoa.
Lataa lihasvoimatreeni kehonpainolla -ohjelma PDF-tiedostona.
Lihaskuntoharjoitus omalla kehonpainolla (sportyplanner.fi)
Kuntosali
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa aluksi pienillä painoilla, sillä väärin toteutettu voimaharjoittelu kasvattaa loukkaantumisriskiä. Saliin kannattaa tutustua ensin esimerkiksi kuntosaliohjaajan kanssa. Ehkä koulustasi löytyy liikunnanohjaaja tai liikuntatuutori? Kun olet oppinut oikeat nostotekniikat ja osaat käyttää laitteita oikein, voit lähteä tositoimiin.
Lataa lihasvoimatreeni kuntosalilla -ohjelma PDF-tiedostona.
Kuntosaliohjelmat aloittelijalle (PDF)
Kuntosaliohjelma edistyneelle (PDF)
Liikkuvuus
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuuksia. Rajoittunut liikkuvuus ja nivelen jäykkyys voi johtaa muun muassa selän ja hartioiden kiputiloihin sekä päänsärkyyn. Liikkuvuudella on suuri merkitys ryhdille, virheasentojen kehittymiselle sekä loukkaantumisherkkyydelle.
Ylävartalo
Lataa ylävartalon liikkuvuustreeni PDF-tiedostona.
Liikkuvuusharjoitus ylävartalolle (sportyplanner.fi)
Alavartalo
Lataa alavartalon liikkuvuustreeni PDF-tiedostona.
Kehonhuolto
Kehonhuolto tarkoittaa nimensä mukaisesti kehon huoltamista. Kehoa huolletaan fyysisillä harjoitteilla, mutta huollat kehoasi myös nukkumalla hyvin, lepäämällä tarpeeksi sekä syömällä monipuolisesti ja juomalla vettä riittävästi.
Kehonhuoltoharjoituksia voit tehdä ennen tai jälkeen treenin tai voit pitää muutaman kerran viikossa kehonhuoltotreenipäivän. Tärkeintä on, että huollat kehoasi säännöllisesti, silloin keho palautuu treeneistä ja pitkistä opiskelupäivistä.
Niska-hartiatreeniseudun huoltotreeni (sportyplanner.fi)
Yhteistyössä
Lihasvoimatreenivideot ja -ohjelmat (kuntosali ja kehonpaino) on suunniteltu ja toteutettu Smart Movesin, Liikkuva koulu -hankkeen, LIKES-tutkimuskeskuksen, Opetushallituksen ja Terve koululainen -hankkeen yhteistyönä.
Lihaskuntotreeni kehonpainolla, liikkuvuusharjoitus ylävartalolle ja niska-hartiaseudun huoltotreenit ovat suunniteltu yhteistyössä Sportyplanner -palvelun, UKK-instituutin ja Tampereen Urheilulääkäriaseman asiantuntijoiden kanssa.