Liikuntasuositukset

Saat liikunnan terveyshyödyt käyttöösi, kun liikut säännöllisesti ja sopivalla teholla. Liikuntasuositukset kertovat terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antavat esimerkkejä liikuntamuodoista.

Yhteistä nuorten ja aikuisten suosituksessa on liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Molemmat suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikunnan vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutetaan enemmän terveyshyötyjä.

Liikuntasuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

Liikuntasuositus 13-18 -vuotiaille

Nuorten liikuntasuositus on esitetty Vauhti virkistää -kortissa. Kortti kertoo suosituksen nuorten tarvitsemasta liikunnan määrästä ja laadusta. Lisäksi siinä kiinnitetään huomiota liiallisen istumisen välttämiseen.

Liikuntasuositus kehottaa:

  • Nosta sykettä ja hengästy joka päivä. Siten parannat kestävyyttä ja jaksat paremmin.
  • Kuormita lihaksia ainakin kolme kertaa viikossa. Näin saat lisää voimaa ja notkeutta.
  • Liiku aina kun voit. Pysyt pirteänä ja ehdit enemmän.
  • Kokeile rohkeasti uusia lajeja.
  • Päätä, mitä teet ja kokeile kaksi viikkoa.
  • Ota kaveri mukaan.
  • Katso televisiota valikoidusti.
  • Aseta aikaraja ruudun ääressä istumiselle.

Liikuntasuositus aikuisille

Liikuntapiirakkaan on kiteytetty terveysliikunnan suositus 18–64-vuotiaille. Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista.

Liikuntasuositus kehottaa:

Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Myös näiden yhdistäminen on mahdollista.

Reipas liikkuminen aiheuttaa lievää hengästymistä. Rasittava liikkuminen hengästyttää jo selvästi.

  • Kohenna lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Liiku mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa.
  • Vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan.
  • Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikut pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin liikuntapiirakassa suositellaan.
  • Muutaman minuutin kestoisia arkisia askareita ei lasketa mukaan liikunta-annokseen.

Liikuntasuositus kokoon

Liikuntasuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

  1. Lisää liikuntaan käytettyä aikaa.
  2. Vähennä paikallaan oloon käytettyä aikaa.

Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikuntaa ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.

Arkiliikunta saattaa kuulostaa tylsältä, mutta ajattele positiivisesti: sen lisääminen on helppoa ja se vähentää paikallaan oloa ilman suuria ponnistuksia!

 Tässä muutamia vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseksi:

  • Liikkumalla koulumatkat omin jaloin säästät euroja ja vältät ruuhkabussit.
  • Käytä portaita hissin sijaan. Portaissa saatat törmätä tuttuihin.
  • Älä jämähdä välitunneilla. Pelatkaa kavereiden kanssa pingistä tai biljardia tai vallatkaa liikuntasali säbähöntsyjä varten.
  • Siistiin kotiin on kiva kutsua kavereita. Kotitöissä kertyy liikettä!

TIEDÄ LISÄÄ

ARVIOI OMA LIIKKUMISESI (yli 18 -vuotiaille)

UKK-instituutin verkkosivuilla olevalla maksuttomalla sovelluksella voit arvoida, kertyykö sinulle riittävästi viikoittaista liikuntaa. Samalla voit laskea, miten paljon istumista sinulle kertyy yhden päivän aikana.

Testaa liikkumisesi

Jaa: