Liikkumisen suositukset

Saat liikunnan terveyshyödyt käyttöösi, kun liikut säännöllisesti ja sopivalla teholla. Liikkumisen suositukset kertovat terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antavat esimerkkejä liikuntamuodoista.

Yhteistä nuorten ja aikuisten suosituksessa on liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Molemmat suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikunnan vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutetaan enemmän terveyshyötyjä.

Liikkumisen suosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

Liikuntasuositus 13-18 -vuotiaille

Nuorten liikuntasuositus on esitetty Vauhti virkistää -kortissa. Kortti kertoo suosituksen nuorten tarvitsemasta liikunnan määrästä ja laadusta. Lisäksi siinä kiinnitetään huomiota liiallisen istumisen välttämiseen.

Liikkumisen suositus 13–18-vuotiaille.
Kuva 1. Liikkumisen suositus 13–18-vuotiaille.

Liikuntasuositus kehottaa:

  • Nosta sykettä ja hengästy joka päivä. Siten parannat kestävyyttä ja jaksat paremmin.
  • Kuormita lihaksia ainakin kolme kertaa viikossa. Näin saat lisää voimaa ja notkeutta.
  • Liiku aina kun voit. Pysyt pirteänä ja ehdit enemmän.
  • Kokeile rohkeasti uusia lajeja.
  • Päätä, mitä teet ja kokeile kaksi viikkoa.
  • Ota kaveri mukaan.
  • Katso televisiota valikoidusti.
  • Aseta aikaraja ruudun ääressä istumiselle.

Aikuisten liikkumisen suositus

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.

Kuva: Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64 -vuotiaille.
Kuva 2. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64 -vuotiaille.

Liikkumisen suositus kehottaa:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Myös näiden yhdistäminen on mahdollista.
  • Kohenna lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Liiku mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa.
  • Liikuskele kevyesti mahdollisimman usein.
  • Pidä taukoja paikallaanoloa aina kun voit.
  • Nuku riittävästi.
  • Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikut pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin liikkumisen suosituksessa suositellaan.
  • Muutaman minuutin pätkät lasketaan liikkumishetkiksi.

Reipas liikkuminen aiheuttaa lievää hengästymistä (pystyt puhumaan). Rasittava liikkuminen hengästyttää jo selvästi (hengästymisen takia puhuminen hankalaa).

Liikkumisen suositus kokoon

Liikkumisen suosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

  1. Lisää liikuntaan käytettyä aikaa.
  2. Vähennä paikallaan oloon käytettyä aikaa.

Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikuntaa ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.

Arkiliikunta saattaa kuulostaa tylsältä, mutta ajattele positiivisesti: sen lisääminen on helppoa ja se vähentää paikallaan oloa ilman suuria ponnistuksia!

 Tässä muutamia vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseksi:

  • Liikkumalla koulumatkat omin jaloin säästät euroja ja vältät ruuhkabussit.
  • Käytä portaita hissin sijaan. Portaissa saatat törmätä tuttuihin.
  • Älä jämähdä välitunneilla. Pelatkaa kavereiden kanssa pingistä tai biljardia tai vallatkaa liikuntasali säbähöntsyjä varten.
  • Siistiin kotiin on kiva kutsua kavereita. Kotitöissä kertyy liikettä!

TIEDÄ LISÄÄ

UKK-instituutti. Osaamista terveysliikunnan edistämiseen. Liikkumisen suositus.

ARVIOI OMA LIIKKUMISESI (yli 18 -vuotiaille)

UKK-instituutin verkkosivuilla olevalla maksuttomalla sovelluksella voit arvoida, kertyykö sinulle riittävästi viikoittaista liikuntaa. Samalla voit laskea, miten paljon istumista sinulle kertyy yhden päivän aikana.

Testaa liikkumisesi

Jaa: