Liikkumisen suositukset

Saat liikunnan terveyshyödyt käyttöösi, kun liikut säännöllisesti ja sopivalla teholla. Liikkumisen suositukset kertovat terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antavat esimerkkejä liikuntamuodoista.

Yhteistä nuorten ja aikuisten suosituksessa on liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Molemmat suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikunnan vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutetaan enemmän terveyshyötyjä.

Liikkumisen suosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

Lasten ja nuorten liikkumissuositus

Lasten ja nuorten (7–17-vuotiaiden) liikkumissuositus kuvaa parhaaseen tieteelliseen näyttöön perustuen, kuinka paljon ja millaista liikuntaa lapset ja nuoret tarvitsevat hyvinvointinsa turvaamiseksi. 

Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.

Kuva 1. Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille.

Liikkumissuositus kehottaa:

  • Paranna kestävyyttä 3 kertaa viikossa. Nosta reilusti sykettä ja hengästy.
  • Pysy virkeänä. Tauota runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa.
  • Vahvista lihaksia ja luustoa 3 kertaa viikossa. Huomioi notkeus, tasapaino ja ketteryys.
  • Lisää hyvää oloa. Liiku aina kun voit. Täydennä liikuntaharrastuksia arjen liikkumisella.
  • Palaudu päivästä. Nuku riittävästi. Anna aivoille aikaa jäsentää ajatuksia ja rakentaa uutta.

Liikkumissuositus kokoon

Liikkumissuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.

  1. Lisää liikuntaan käytettyä aikaa.
  2. Vähennä paikallaanoloon käytettyä aikaa.

Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikuntaa ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.

Arkiliikunta saattaa kuulostaa tylsältä, mutta ajattele positiivisesti: sen lisääminen on helppoa ja se vähentää paikallaanoloa ilman suuria ponnistuksia!

Vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseksi:

  • Liikkumalla koulumatkat omin jaloin säästät euroja ja vältät ruuhkabussit.
  • Käytä portaita hissin sijaan. Portaissa saatat törmätä tuttuihin.
  • Älä jämähdä välitunneilla. Pelatkaa kavereiden kanssa pingistä tai biljardia tai vallatkaa liikuntasali säbähöntsyjä varten.
  • Siistiin kotiin on kiva kutsua kavereita. Kotitöissä kertyy liikettä!

16-vuotiaan nuoren arkipäivä, kun liikkumissuositus täyttyy

Kuva 2. Liikkumissuositus täyttyy 16-vuotiaan nuoren arkipäivänä.
  • Kuvan esimerkkinuoren liikkumissuositus täyttyy, sillä hänen päiväänsä mahtuu reipasta ja rasittavaa liikkumista yhteensä yli tunti (100 minuuttia). Reipas ja rasittava liikkuminen kertyy liikuntatunnin koripallon lisäksi polkupyöräillen kuljetuista koulu- ja harrastusmatkoista. Lisäksi nuorelle kertyy kevyttä liikkumista vähintään 70 minuuttia päivän aikana. Tämä kertyy sekä valitsemalla portaat hissin sijasta että vapaa-ajalla tehdystä kävelylenkistä koiran ja ystävän kanssa. Opetuksen tauottamisen vuoksi nuorelle tulee koulupäivän aikana myös useita taukoja paikallaanoloon. (Lähde: Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2021:19.)

16-vuotiaan nuoren arkipäivä, kun liikkumissuositus ei täyty

Kuva 3. Liikkumissuositus ei täyty 16-vuotiaan nuoren arkipäivänä.
  • Kuvan nuoren liikkumissuositus ei täyty. Koko päivän aikana nuorelle kertyy vain 51 minuuttia kevyttä liikkumista eikä reipasta ja rasittavaa liikkumista kerry lainkaan. Myös pitkäkestoista paikallaanoloa tulee runsaasti sekä koulupäivän aikana että vapaa-ajalla erityisesti ilta-aikaan. (Lähde: Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2021:19.)

Työikäisten liikkumisen suositus

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.

Kuva: Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64 -vuotiaille.
Kuva 2. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64 -vuotiaille.

Liikkumisen suositus kehottaa:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Myös näiden yhdistäminen on mahdollista.
  • Kohenna lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Liiku mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa.
  • Liikuskele kevyesti mahdollisimman usein.
  • Pidä taukoja paikallaanoloa aina kun voit.
  • Nuku riittävästi.
  • Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikut pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin liikkumisen suosituksessa suositellaan.
  • Muutaman minuutin pätkät lasketaan liikkumishetkiksi.

Reipas liikkuminen aiheuttaa lievää hengästymistä (pystyt puhumaan). Rasittava liikkuminen hengästyttää jo selvästi (hengästymisen takia puhuminen hankalaa).

Liikkumisen suosituksen verkkosovellus

Voit arvioida nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja verrata niitä liikkumisen suosituksiin täyttämällä maksuttoman liikkumisen suosituksen verkkosovelluksen. Sovelluksen avulla selvität myös nukutko riittävästi sekä kuinka aktiivista arkesi on.

TIEDÄ LISÄÄ

Lasten ja nuorten liikkumissuosituksen raportti

  • Liikkumissuositus 7-17-vuotiaille lapsille ja nuorille. 2021. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisusarja 2021:19.

UKK-instituutin verkkosivulla lisätietoa liikkumisen suosituksista

Lasten ja nuorten liikkumissuositus

Aikuisten liikkumisen suositus

Täytettävä liikkumisen suositus

Jaa: