Kehitä kestävyyttä

Jaksat hoitaa päivän menot paremmin, kun pidät huolta kestävyyskunnostasi. Säännöllinen kestävyysliikunta tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Sydänlihas ja hengityslihakset vahvistuvat, kaasujen vaihto keuhkoissa paranee ja lihasten kyky käyttää happea kasvaa.

Säännöllisen kestävyysliikunnan ansiosta sydänlihas vahvistuu ja sydämen kyky supistua paranee, eli sydämen iskutilavuus kasvaa. Tämän ansiosta myös sydämen lyöntitiheys levossa laskee. Kestävyysliikuntaa harjoitelleen leposyke on huomattavasti alhaisempi kuin harjoittelemattoman.

Syke

Syke on sydämen tekemän työn mittayksikkö. Se antaa nopeaa ja luotettavaa palautetta kehosi rasitustilasta liikuntasuorituksen aikana. Syke on yksilöllinen ominaisuus ja siihen vaikuttavat monet tekijät kuten ikä, harjoittelutausta, peruskunto ja mahdolliset lääkitykset. Sydämen kykyyn pumpata verta verenkiertoon vaikuttaa sykkeen lisäksi myös sydämen iskutilavuus. Harjoittelun seurauksena sydänlihas vahvistuu ja iskutilavuus kasvaa. Iskutilavuuden kasvu mahdollistaa, että esimerkiksi leposyke ja harjoittelun aikainen syke tietyllä tasolla voi laskea.

Maksimisyke on korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Luotettavin tapa selvittää oma maksimisyke on asiantuntijoiden tekemä kuntotesti. Maksimisykettä voidaan karkeasti arvioida erilaisilla ikään perustuvilla kaavoilla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeeseen vaikuttavat useat tekijät ja kaavojen antama maksimisyke on vain arvio.

Maksimisyke = 207 – 0,7 x ikä (v)

Maksimisyke = 220 – ikä

Esimerkiksi 20-vuotiaalla: 207 – 0,7 x 20 = 193 krt / min

Sykettä voi mitata sykemittarilla tai manuaalisesti. Testaa oma sykkeesi laskemalla, kuinka monta kertaa sydämesi lyö 15 sekunnin aikana. Kerro tulos neljällä, niin saat lyöntien kokonaismäärän minuutissa. Tee testi ensin levossa ja sen jälkeen liikuntasuorituksen aikana.

Sykealueet

Kevyt liikunta

  • 50–60 % maksimisykkeestä
  • aloittelijalle tai toipilaalle sopiva syketaso

Kohtuukuormitteinen liikunta

  • 60–70 % maksimisykkeestä
  • peruskuntoaan kohottavalle sopiva syketaso

Raskas liikunta

  • 70–80 % maksimisykkeestä
  • hyvän peruskunnon omaavalle sopiva syketaso
  • tällä syketasolla aerobinen kunto kohenee ja tuloksia syntyy nopeasti

Anaerobinen liikunta

  • 80–90 % maksimisykkeestä
  • harjoittelu kehittää kykyä pilkkoa maitohappoa (auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa)
  • tällä syketasolla harjoittelu on todella raskasta

Maksimaalinen harjoittelualue

  • 90-100 % maksimisykkeestä
  • työtä jaksaa tehdä vain muutamia minuutteja ja harjoittelu kehittää erityisesti sydämen iskutilavuutta
  • harjoittelua voi hyödyntää intervalliharjoittelussa, juoksemalla 1-3 minuuttia “täysillä” ja palautumalla saman ajan kävellen
  • mikäli harjoitus aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia tai hengenahdistusta, keskeytä harjoitus

Kestävyysharjoittelun ABC

Kestävyysliikkujan muistilista:

  • Aloita iisisti; 2–3 kertaa viikossa on alussa sopiva määrä. Liian suuri liikunnan määrä tai liian nopeasti aloitettu liikkuminen voi johtaa ikäviin rasitusvammoihin tai loukkaantumisiin.
  • Lisää kilometrejä.
  • Et ehdi kyllästymään, kun vaihdat ohjelmaa riittävän usein, esimerkiksi 2 kuukauden välein.
  • Vaihtele reittejä ja juoksualustaa; kovalla asfaltilla juokseminen ei tee hyvää varsinkaan tottumattomalle liikkujalle.
  • Hanki hyvät tossut; hyvillä kengillä vältät jalkojen rasitusvammat ja askel on kevyempi.
  • Venyttele aina lenkin jälkeen.
  • Muutama lihaskuntoliike lenkin päätteeksi viimeistelee treenin!
  • Mikäli harjoittelun edetessä alat tuntea kipuja jaloissa, säärissä tai muuaalla vartalossa, malta keventää harjoittelua kunnes kipu helpottaa. Mikäli jatkat harjoittelua etenevän kivun kanssa, voi kivusta eroon pääseminen edellyttää pitkää harjoittelutaukoa ja laskea motivaatiota harjoitteluun.

Lataa kestävyysliikunnan harjoitusohjelma (PDF)

Kestävyysliikuntaa on esimerkiksi juoksu, reipas kävely ja pyöräily. Älä pakota itseäsi vetämään lenkkareita jalkaan, jos ei huvita lähteä lenkille. Parhaiten motivoit itseäsi liikkumaan valitsemalla sellaisen lajin, josta pidät. Jo muutaman viikon säännöllisellä treenillä saa tuloksia!

Jaa: