Kehitä kestävyyttä

Jaksat hoitaa päivän menot paremmin, kun pidät huolta kestävyyskunnostasi. Säännöllinen kestävyysliikunta tehostaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, kun keuhkojen tilavuuden ja kaasujen vaihtoon käytettävä pinta-ala kasvaa. Hengityslihakset vahvistuvat ja hengitystiheys lepotilassa hidastuu.

Säännöllisen kestävyysliikunnan ansiosta sydänlihas vahvistuu ja kykenee supistumaan paremmin. Tämän ansiosta sydämen lyöntitiheys hidastuu. Kestävyysliikuntaa harjoitelleen leposyke on huomattavasti alhaisempi kuin harjoittelemattoman.

Syke

Syke on sydämen tekemän työn mittayksikkö. Se antaa nopeaa ja luotettavaa palautetta kehosi rasitustilasta liikuntasuorituksen aikana. Syke on yksilöllinen ominaisuus ja siihen vaikuttavat monet tekijät kuten ikä, peruskunto ja mahdolliset lääkitykset.

Maksimisyke on korkein mahdollinen syke maksimaalisessa rasituksessa. Luotettavin tapa selvittää oma maksimisyke on asiantuntijoiden tekemä kuntotesti. Maksimisykettä voidaan karkeasti arvioida ikään perustuvalla kaavalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeeseen vaikuttavat useat tekijät ja luku on vain arvio.

Maksimisyke = 205 – 0,5 x ikä (v)

 Esimerkiksi 20-vuotiaalla: 205 – 0,5 x 20 = 195 krt / min

Sykettä voi mitata sykemittarilla tai manuaalisesti. Testaa oma sykkeesi laskemalla, kuinka monta kertaa sydämesi lyö 15 sekunnin aikana. Kerro tulos neljällä, niin saat lyöntien kokonaismäärän minuutissa. Tee testi ensin levossa ja sen jälkeen liikuntasuorituksen aikana.

Sykealueet

 Kevyt liikunta

  • 50–60 % maksimisykkeestä
  • aloittelijalle tai toipilaalle sopiva syketaso

 Kohtuukuormitteinen liikunta

  • 60–70 % maksimisykkeestä
  • peruskuntoaan kohottavalle sopiva syketaso

 Raskas liikunta

  • 70–80 % maksimisykkeestä
  • hyvän peruskunnon omaavalle sopiva syketaso
  • tällä syketasolla aerobinen kunto kohenee ja tuloksia syntyy nopeasti

 Anaerobinen liikunta

  • 80–90 % maksimisykkeestä
  • harjoittelu kehittää kykyä pilkkoa maitohappoa (auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa)
  • tällä syketasolla harjoittelu on todella raskasta

Kestävyysharjoittelun ABC

Kestävyysliikkujan muistilista:

  • Aloita iisisti; 2–3 kertaa viikossa on alussa sopiva määrä. Liian suuri liikunnan määrä tai liian nopeasti aloitettu liikkuminen voi johtaa ikäviin loukkaantumisiin.
  • Lisää kilometrejä.
  • Et ehdi kyllästymään, kun vaihdat ohjelmaa riittävän usein eli noin 1,5 kuukauden välein.
  • Vaihtele reittejä ja juoksualustaa; kovalla asfaltilla juokseminen ei tee hyvää varsinkaan tottumattomalle liikkujalle.
  • Hanki hyvät tossut; hyvillä kengillä pääset kovempaa ja askel on kevyempi.
  • Venyttele aina lenkin jälkeen.
  • Muutama lihaskuntoliike lenkin päätteeksi viimeistelee treenin!

Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi juoksu, reipas kävely ja pyöräily. Älä pakota itseäsi vetämään lenkkareita jalkaan, jos ei huvita lähteä lenkille. Parhaiten motivoit itseäsi liikkumaan valitsemalla sellaisen lajin, josta pidät. Jo muutaman viikon säännöllisellä treenillä saa tuloksia!

Jaa: